如果你平時關注健康相關的資訊，或許已經或多或少地了解過一些久坐的健康風險。
一、久坐是健康殺手
辦公、開車、讀書、看劇，無論是迫于工作學習的壓力，還是出于娛樂或休息的需求，現代社會的人們對于久坐已經習以為常、司空見慣了。然而，目前已經有大量的研究證實，久坐是當之無愧的健康殺手。
首先，久坐意味著長時間維持相對固定的姿勢，會導致肩頸、腰、髖、膝等部位的肌肉僵硬、疲勞、疼痛，關節也可受到影響。一項納入114829人的研究發現，與休閑跑步的跑者相比，久坐者髖關節和膝關節炎的風險反而更高，達到了休閑跑者的三倍；
其次，久坐可增加肥胖風險，并與糖尿病、心血管疾病、胃腸道疾病等多個系統的慢性病的發病風險增加有關。久坐還可危害心理健康、降低認知功能，增加全因死亡風險。為此，《美國心臟病學會雜志》、《循環》、《英國醫學雜志》等權威期刊上均刊登過學會或衛生部門對于久坐危害的提醒和減少久坐的呼吁。
另外，還有研究發現牙周病、兒童哮喘這些乍一看和久坐沒啥關系的疾病也會因為久坐而增加發病風險。
當然，就算無法對這些醫學研究如數家珍，很多人也并非不知道久坐危害健康。但要么是迫于壓力不得不長時間伏案工作或學習，要么是從繁忙的工作學習中抽出身時早已感覺身體被掏空，哪怕知道久坐不利于健康也顧不得許多了。
二、站立辦公能解決久坐問題嗎？
那么，有沒有什么辦法能抵消久坐帶來的健康損害呢？有一些人想到：既然久坐不行，那我站著辦公不就好了？于是，很多執行力強的人開始在日常工作中堅持“能站著絕不坐著”的原則，市場也針對站立辦公的需求，開發出了各種方便站立式辦公的支架、辦公桌等。雖然投入了經濟成本，人也比坐著辦公更累，但想到潛在的健康收益，還是覺得這些付出是值得的……嗎？
很可惜，真相有點殘忍。最近發表在《國際流行病學雜志》上的一項研究恐怕要給辛苦堅持站立式辦公的人們潑一盆冷水了。
這項研究納入了83,013名英國成年人，研究他們坐著和站立時間與主要心血管疾病（冠心病、中風和心力衰竭）的發病率，以及直立性循環疾病（直立性低血壓、靜脈曲張、慢性靜脈功能不全和靜脈潰瘍）的關聯性。結果發現：久坐（每天超過10小時）和久站（每天超過2小時）都與直立性循環疾病發病風險的增加直接相關；站立與主要心血管疾病的發病風險無關。也就是說，僅靠站立可能不足以降低心血管疾病風險，并且站立僅超過2小時，就可能導致更高的直立性循環疾病風險。
這就意味著，久站不僅不能抵消久坐的健康風險，反而自己就有健康風險。站也不是坐也不是，到底有沒有辦法抵消久坐的危害呢？
三、抵消久坐的健康風險，這么做很有效
最釜底抽薪的辦法，當然是干脆不久坐，每隔一小時都起身活動十分鐘左右，通過打斷久坐模式來預防它帶來的危害。
然而，很多人或許根本沒有條件這么做。有些人連上廁所的時間都很奢侈，更不用說為了避免久坐而起身活動了。不必灰心，如果不能久坐，還可以通過鍛煉來彌補。
《美國醫學會雜志》上一項納入近12,000名50歲及以上參與者的前瞻性隊列研究發現，久坐基本不活動的人如果每天進行中度至劇烈身體活動超過22分鐘，就可以抵消久坐時間與死亡風險之間的關聯。
英國一項納入73,729名成年人的研究也發現，任何強度的體育活動都能減弱久坐時間與死亡率的有害關聯。總體而言，中位數至少為6分鐘/天的劇烈體力活動、30分鐘/天的中等至劇烈體力活動、64分鐘/天的適度體力活動或163分鐘/天的輕度體力活動（針對其他強度相互調整）減弱了久坐時間與死亡率之間的關聯。
世界衛生組織推薦所有成年人每周應進行150~300分鐘的中等強度或75~150分鐘的高強度有氧活動，或等量中高強度組合運動。兒童和青少年建議平均每天60分鐘的中等至劇烈強度的有氧活動。另外，建議所有年齡段的人定期進行肌肉強化活動，盡量減少久坐行為。如果鍛煉量達到推薦的運動量，其實就足夠抵消久坐帶來的危害了。
運動強度的判斷可以參考運動過程中的心率。我們當下的最大心率大致等于220減去年齡（周歲）。根據美國心臟協會的推薦，中等強度活動期間的目標心率約為最大心率的50-70%，劇烈運動期間的目標心率約為最大心率的70-85%。計算出兩個區間對應的心率值，就能在鍛煉中大致判斷自己處于哪個運動強度。
所以，雖然久站沒有辦法解決久坐的健康問題，但我們只要在每天的久坐之后抽時間鍛煉一下，就可以部分乃至全部抵消久坐帶來的健康危害。如果時間不足就提高鍛煉強度，如果體能欠佳就在中低強度的運動模式下積累運動時長。只要動起來，就比不動健康得多。
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