暑假即將來臨，孩子們脫離學校規律作息，“吃”與“動”若不合理，易影響身體健康。為此，山東省疾病預防控制中心慢病所專家董靜為大家帶來暑假“吃動”指南，幫助孩子們在暑期實現“吃動”平衡，健康快樂一夏。
董靜介紹，在運動方面，6-17歲兒童青少年每天應累計進行至少60分鐘中等到高強度身體活動。這60分鐘無需一次性完成，可靈活分配，例如早晨跳繩15分鐘、下午游泳30分鐘、晚飯后與家人散步15分鐘，只要能讓孩子動起來，達到心跳加速、呼吸加深的效果即可。
運動類型的選擇也大有講究。有氧運動是基礎，像跑步、快走、騎自行車、游泳、跳舞等，能有效增強心肺功能；力量訓練同樣不可或缺，每周至少3天進行攀爬、跪姿俯臥撐、仰臥起坐等活動，可強壯肌肉和骨骼；此外，拉伸、體操、武術、球類運動等能兼顧柔韌與協調，提升孩子身體靈活性和協調性。同時，世界衛生組織及國內指南均建議限制孩子久坐，尤其是視屏娛樂時間每天不超過2小時，鼓勵孩子每坐1小時就起來活動10分鐘。專家特別提醒，高溫時段（上午10點至下午4點）應避免劇烈戶外運動，選擇清晨或傍晚出行，戶外活動時要做好防曬措施，及時補充水分，確保運動環境安全。
飲食方面，三餐規律是健康的根基。即使在假期，也要盡量保證早餐、午餐、晚餐定時定量，避免饑一頓飽一頓或暴飲暴食。遵循《中國居民膳食指南（2022）》“食物多樣，合理搭配”的原則，每天讓孩子攝入12種以上食物，每周達25種以上。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天蔬果攝入量不少于5份（兒童拳頭大小算1份），且深色蔬菜應占一半；主食中可適量加入全谷物和雜豆，或選擇全麥面包；保證魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆制品等優質蛋白的攝入，魚蝦類因脂肪含量相對較低更值得推薦，每天確保300ml及以上液態奶或相當量奶制品。
在零食與飲品的選擇上，建議將薯片、糖果等換成新鮮水果、無糖酸奶、原味堅果等“健康派”零食；飲水方面，白水是最佳選擇，兒童每日推薦飲水量因年齡和活動量而異（通常約800-1400ml），應嚴格限制含糖飲料的攝入，防止齲齒和肥胖。
專家表示，孩子健康習慣的養成，父母的榜樣作用至關重要。這個夏天，家長不妨和孩子一起制定“家庭健康計劃”，共同逛菜市場挑選食材，到公園運動玩耍，讓“吃得科學、動得快樂”成為家庭生活的常態。
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