不做“低頭族”！一招教你緩解頸椎前傾
常常低頭玩手機(jī)、從早到晚使用電腦、睡覺時枕頭過高……現(xiàn)代人工作生活中的一些場景和習(xí)慣，容易讓頸椎承受較大壓力，導(dǎo)致頸椎前傾，嚴(yán)重時還會引發(fā)頸椎曲度變直。
頸椎前傾、頸椎曲度變直是什么意思？有什么辦法能夠緩解“低頭族”的不適？近日，記者采訪了廣東省廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院脊柱外科主治醫(yī)師張東升。
張東升介紹，頸椎前傾又稱“頭前傾”，是指頭部相對于胸椎和肩部向前偏移的體態(tài)問題。具體表現(xiàn)為頭部相對身體的中軸線向前突出，呈現(xiàn)出一種頭部前傾的姿態(tài)，常伴有圓肩等表現(xiàn)。當(dāng)頸椎前傾等不良姿勢持續(xù)的時間較長，或?qū)?dǎo)致頸椎原本的生理曲度減小或消失，出現(xiàn)頸椎曲度變直。
“長期頸椎前傾會導(dǎo)致頸部后方肌肉疲勞，加速曲度變直。曲度變直后，又可能加重前傾體態(tài)，形成惡性循環(huán)。”張東升說。
容易引發(fā)頸椎前傾的常見原因有如下方面：長期低頭玩手機(jī)，眼睛盯著屏幕，頭部重量會使頸椎承受較大壓力；長時間使用電腦，身體前傾、頭頸部前伸看屏幕；長期伏案學(xué)習(xí)、工作，頭過度向前傾；睡覺時枕頭過高、睡姿不良；平時缺乏鍛煉，頸部肌肉太過薄弱等。
頸椎前傾和頸椎曲度變直，有哪些癥狀？
張東升表示，二者的一部分癥狀非常類似，包括：頸肩部局部的酸痛不適、頸肩僵硬、上斜方肌代償性肥大、“富貴包”加重，還可能會出現(xiàn)頭痛頭暈的感覺。“當(dāng)頸椎曲度變直發(fā)生時，通常意味著我們的關(guān)節(jié)、椎間盤、肌肉、韌帶、筋膜等結(jié)構(gòu)發(fā)生了一系列改變，可能伴有頸部深層疼痛、活動受限，嚴(yán)重的甚至?xí)兄w麻木、乏力等頸椎病的癥狀。”張東升說。
判斷是否出現(xiàn)頸椎前傾，有兩個簡易辦法。一是自然站立或坐直，從側(cè)面看，如果耳垂明顯位于肩峰的前方，可能存在頸椎前傾；二是背靠墻，若后腦勺無法自然觸墻且耳垂明顯前移，也可能存在頸椎前傾。是否出現(xiàn)頸椎曲度變直，則需要去醫(yī)院拍片確認(rèn)。通過頸椎X線側(cè)位片，可以準(zhǔn)確地觀察到頸椎的形態(tài)、曲度以及椎體的位置等，是確診頸椎曲度變直的主要方法。
如果出現(xiàn)頸椎前傾或是頸椎曲度變直的情況，應(yīng)當(dāng)如何緩解？
“有一個‘小妙招’，可以隨時隨地練起來。”張東升介紹，面對墻壁，站在離墻一臂距離的位置，然后踮起腳尖，用手肘撐墻，將雙手放于后頸部交叉，胸口盡量貼近墻壁，頭往后仰，以這樣的姿勢堅持30秒。每天堅持鍛煉，一段時間后可以看到明顯效果。
此外，還有一些運(yùn)動康復(fù)的好辦法。例如，進(jìn)行頸部伸展運(yùn)動，緩慢地將頭向前后左右4個方向拉伸，每個方向保持5到10秒，重復(fù)多次；進(jìn)行頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，緩慢地將頭左右旋轉(zhuǎn)，緩解頸部肌肉緊張；進(jìn)行靠墻站立、頭手對抗等簡單的功能鍛煉；培養(yǎng)可增強(qiáng)頸背肌群的運(yùn)動愛好，比如游泳、羽毛球等。
工作及生活習(xí)慣，也需要格外關(guān)注。工作時，應(yīng)將電腦屏幕調(diào)至與視線水平的位置，避免長時間低頭，且要定時起身活動，進(jìn)行頸部放松。生活中，人們應(yīng)當(dāng)選擇合適的枕頭、床墊，枕頭高度以自己的一拳高為宜，確保睡眠時頸椎也處于正常生理曲度。
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