前不久，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮介紹，2024年，中國(guó)居民的期望壽命已經(jīng)達(dá)到了79歲，比2023年提高了0.4歲。
隨著人均壽命的提高，對(duì)于每個(gè)人來說，不僅要活得長(zhǎng)，更要活得健康。如果想擁有健康的晚年，而不是只能躺在床上，要從40—50歲就開始努力改變，做到這4點(diǎn)很重要。
1.少吃一點(diǎn)
“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生智慧，也被現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)，對(duì)健康具有多方面好處。
2024年，廈門大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的研究指出，適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會(huì)提升血清中石膽酸的水平。體內(nèi)石膽酸的增加，又會(huì)激活體內(nèi)“長(zhǎng)壽蛋白酶”。
2023年，哥倫比亞大學(xué)研究人員發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入(約保持7—8分飽)，可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%—15%。
肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號(hào)——其實(shí)身體已經(jīng)不堪重負(fù)了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時(shí)間。
2.血脂低一點(diǎn)
2023年發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。
也就是說，長(zhǎng)壽的關(guān)鍵在于60歲后，身體的血液、代謝指標(biāo)保持在健康水平。不僅是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。
有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。
對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。
飲食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆類和大豆、適當(dāng)吃些堅(jiān)果、少吃紅肉和加工肉。同時(shí)，要少喝酒、少吃高糖食品。
3.體重低一點(diǎn)
肥胖可以說“萬病之源”，不僅與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強(qiáng)相關(guān)，還會(huì)增加10多種癌癥的發(fā)病率。
對(duì)于普通人而言，想要通過調(diào)整飲食來減重，可以試試北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉介紹的“5+2輕斷食”方法。一周五天正常吃飯，不連續(xù)的兩天適當(dāng)少吃。例如，周一餓一天，周二、周三正常吃飯，周四又餓一天，周五、周六、周日正常吃飯。
斷食的這一天，飲食要相對(duì)控制得嚴(yán)一點(diǎn)，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。這樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，斷食的時(shí)候休息，認(rèn)真堅(jiān)持的話，能夠?qū)崿F(xiàn)一個(gè)月減重兩到三公斤。
4.肌肉練起來
肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關(guān)鍵。2024年，中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機(jī)制，能夠通過自我修復(fù)來延緩功能衰退、抗衰老。
40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：
自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。
健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。
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